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| シングルスパインヒップリフト 意識するところ→大臀筋（おしり） |
| １．仰向けに寝ます。 ２．手はおしりの横あたりに置きます。 ３．両足を肩幅くらいに開き、片足の膝を曲げます（４５°くらい）。もう片方の足は隣の足の太ももの上に乗せておきます。 ４．腰がなるべく反らないように少し頭を上げ、視線をおへそあたりにもっていきます。また、つま先を少し上げ、かかとに体重がかかるようにしておきます。 ５．この状態からおしりの筋肉に力を入れ、口から息を吐きながらゆっくりと上体を起こします。 ６．横から見て背中とおしりがまっすぐになったら鼻から息を吸いながらゆっくりと上体を元に戻します。 （おしりは付けないように注意！） ※ヒップリフトと比較すると片足のみに負荷がかかるため、その分強度が上がります。また、かかととおしりの間隔を調整し、自分が一番意識しやすい角度と間隔でやってみてください。 |
